欢迎来看
成人科普 成人资讯

凯格尔训练法是什么 凯格尔运动做多久有效果

  凯格尔训练法是一种可以很好帮助女性恢复产后盆底肌的运动,只要坚持练习就能提升耻骨尾骨肌的收缩能力。那么凯格尔训练法是什么?凯格尔运动做多久有效果?今天分享以下凯格尔运动分步骤图解,想要训练盆底肌的女性赶紧动起来吧!

  凯格尔训练法是什么

  1.找到盆底肌相应的位置区域

  尝试在排尿过程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何发挥作用,当这些肌肉收缩时,排尿应能中断,放松后又能继续排尿,这种尿流中断的感觉就是来自盆底肌的收缩。

  2.排空膀胱

  在开始凯格尔肌肉之前确保膀胱是空的,不能在膀胱充盈的前提下进行凯格尔运动,否则在进行凯格尔运动时可能会遇到疼痛和漏尿的问题。

  3.收紧放松练习

  做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升;吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

  4.收缩盆底肌5秒

  一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒。

  5.放松盆底肌10秒

  在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟,从1数到10.这样避免盆底肌拉伤。

  6.重复10次

  收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次。做10次算一组,一次练习一组,一天练习3-4次,不用次数过多。

  7.收缩盆底肌10秒

  上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。

  8.放松盆底

  趴着放松,床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。

  凯格尔运动做多久有效果

  一般是4-6周才会有效果。凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的,是需要坚持练习足够长的时间的,而根据美国国立卫生研究院的报道,一般做凯格尔运动4-6周以后,可能会感觉到效果。

未经允许不得转载:诚仁之夜 » 凯格尔训练法是什么 凯格尔运动做多久有效果

评论 抢沙发