凯格尔训练法是一种可以很好帮助女性恢复产后盆底肌的运动，只要坚持练习就能提升耻骨尾骨肌的收缩能力。那么凯格尔训练法是什么?凯格尔运动做多久有效果?今天分享以下凯格尔运动分步骤图解，想要训练盆底肌的女性赶紧动起来吧!
凯格尔训练法是什么
1.找到盆底肌相应的位置区域
尝试在排尿过程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何发挥作用，当这些肌肉收缩时，排尿应能中断，放松后又能继续排尿，这种尿流中断的感觉就是来自盆底肌的收缩。
2.排空膀胱
在开始凯格尔肌肉之前确保膀胱是空的，不能在膀胱充盈的前提下进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时可能会遇到疼痛和漏尿的问题。
3.收紧放松练习
做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升;吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
4.收缩盆底肌5秒
一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。
5.放松盆底肌10秒
在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，从1数到10.这样避免盆底肌拉伤。
6.重复10次
收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。做10次算一组，一次练习一组，一天练习3-4次，不用次数过多。
7.收缩盆底肌10秒
上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。
8.放松盆底
趴着放松，床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
凯格尔运动做多久有效果
一般是4-6周才会有效果。凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的，是需要坚持练习足够长的时间的，而根据美国国立卫生研究院的报道，一般做凯格尔运动4-6周以后，可能会感觉到效果。
